Aquajogging war lange verpönt. Unter Schwimmern genauso wie unter Läufern. Als sinnfreies Rumgehüpfe im hüfttiefen und lauwarmen Planschbecken. Nichts Halbes und nichts Ganzes. Wassertreten für Senioren mit zu viel Zeit. Diese und andere Klischees schwebten allenthalben über der auf den ersten Blick etwas merkwürdig aussehenden Fitnessmethode. Zugegeben: Der Lifestyle-Faktor beim Aquajogging ist überschaubar. Dennoch hat sich die Wassergymnastik mittlerweile nicht nur in der Rehabilitation etabliert, es ist als Ganzkörpertraining anerkannt, das nicht nur ausgesprochen gelenkschonend, sondern auch noch besonders effizient ist – und zwar für Hobby-, Breiten- und Leistungssportler gleichermaßen.
Lesen Sie, warum Aquajogging mehr ist als Herumhüpfen im flachen Kinderbecken und warum auch Topathleten und viele Mannschaftssportler darauf setzen.
Wasser schlägt Hanteln und Laufschuhe
Schwimmen ist eine der anspruchsvollsten Ausdauersportarten, die es gibt. Wer die Technik – egal in welcher Stilart – nicht richtig beherrscht, wird mit dem Element Wasser nie wirklich glücklich werden. Das Problem (oder auch der Vorteil): Wasser hat ein 800 Mal höhere Dichte als Luft. Der Körper muss im Schwimmbecken also deutlich mehr Energie aufbringen, um sich nach vorn zu bewegen als beim Joggen im Park. Wer schon einmal versucht hat im Wasser zu laufen – und sei es nur im knietiefen Wasser – wird bemerkt haben, dass die Kräfte schnell schwinden. Aquafitness ganz allgemein und Aquajogging, Aquazumba, Aquaboxing und vieles mehr als Zeitvertreib für Senioren abzustempeln, ist also kompletter Unsinn. Ganz im Gegenteil: Statt die müden und gestressten Knochen über den Asphalt zu schleifen oder im Fitnessstudio unkontrolliert Hanteln von A nach B zu bugsieren, ist das Wasser als Fitnessgerät geradezu prädestiniert – für Jung und alt, dick und dünn, Sportmuffel und Spitzenathleten.
Aquajogging – Wer hat's erfunden?
Ein gewisser John Glenn McWaters – nein das ist kein Künstlername – entwickelte in den 1970er Jahren die mittlerweile weltweit anerkannte Trainingsmethode – und nannte sie "Deep Water Running". Genauer gesagt, experimentierte der findige Offizier der US-Marine mit Trainingshilfen, die das Laufen im tiefen Wasser möglich machen. Heraus kam die sogenannte "Wet Vest", eine Weste aus Neopren. Leichtathletiktrainer McWaters erkannte früh die Vorzüge des Aquajogging und versuchte das zu nutzen, um seine Soldaten in einen soliden Fitnesszustand zu bringen. Die Tools wurden weiterentwickelt. Heutzutage schnallt man sich beim Aquajogging einen sogenannten Auftriebsgürtel aus Schaumstoff um den Oberkörper oder streift eine Schaumstoffweste über. Beide Tools sind leicht und bequem und unterstützen neben dem Auftrieb die Balance im Wasser.
In Deutschland gilt die Bewegungstherapeutin Margot Zeitvogel-Schönthier als Pionierin des Aquatrainings. Sie betreut und berät seit vielen Jahren vor allem Wintersportler – unter anderem Athleten des Deutschen, Schwedischen und Kanadischen Skiverbands. Auch im Tennis, Handball, Fußball und Klettersport hat die Autorin zahlreicher Fachbücher verschiedene Methoden des Trainings im Wasser etabliert – darunter auch Aquajogging.
Warum Aquajogging statt einem Läufchen im Park?
Zunächst einmal hat Wasser einen mehrere hundertfach größeren Widerstand als Luft. Das macht das Training auf die Dauer zwar etwas anstrengender, dafür ist der Trainingseffekt um einiges größer. Wegen des erhöhten hydrostatischen Drucks wird mehr Blut zum Herzen gepumpt – das Schlagvolumen erhöht sich um bis zu 20 Prozent. Im Umkehrschluss sinkt die Herzfrequenz. Man geht davon aus, dass der Maximalpuls ca. acht bis zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen an Land. Beim Aquajogging erzielt man demnach bei deutlich geringerer Belastung denselben Trainingseffekt beim Läufchen im Park.
Zudem trainiert man wegen der Auftriebswirkung nur mit einem Bruchteil des eigenen Körpergewichts (im brusttiefen Wasser werden aus 70 kg Körpergewicht an Land sieben Kilogramm). Was sich – und das ist einer der großen Vorzüge des Aquajogging – vor allem positiv auf die Gelenke, Muskeln und Sehnen auswirkt. Die sind beim konventionellen Laufen – egal, ob auf Parkwegen, asphaltierten Straßen oder anderswo – aufgrund der permanenten Stauchungen einer erheblichen Belastung ausgesetzt. "Die Verletzungsgefahr liegt nahezu bei Null", sagt auch Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
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Zeitvogel-Schönthier schwört zudem auf die Massagewirkung des Wassers. "Es streichelt und knetet die Haut wie tausend zärtliche Hände". Dafür sorgen der bereits erwähnte hydrostatische Druck und der natürliche Reibungswiderstand des Wassers. Je intensiver der Bewegungen ausgeführt werden, desto stärker ist die Wirkung. Und das schlägt sich auch beim Körpergewicht nieder. Froböse: "Aufgrund der langsameren Bewegungen im Wasser greifen die Muskeln vor allem auf die Fettreserven statt auf Zuckerdepots zurück." Aufgrund der verbesserten Durchblutung wird zudem das Bindegewebe gestrafft. Auch der Cellulitis geht's beim Aquajogging an den Kragen.
Welche Arten von Aquajogging gibt es?
Man unterscheidet zwei Formen des Aquajogging. Bei Variante 1, die insbesondere für Senioren empfohlen wird, haben die Beine Bodenkontakt (Water Running). Das Training findet also in einem Becken mit einer Wassertiefe von weniger als 1,50 Meter statt. Der Vorteil: Es sind keine Hilfsmittel notwendig. Wichtig: Man drückt sich bei jedem Schritt mit dem Fußballen vom Boden des Beckens ab. Bei Variante 2 wird im tiefen Wasser trainiert. (Suspended Deep Water Running) Dabei sorgt ein Schaumstoffgürtel für Auftrieb. Wichtig: Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt und die leicht angewinkelten Arme schwingen in der Laufbewegung locker mit. Als Grundregel für beide Formen des Aquajogging gilt: Je höher die Schrittfrequenz, desto anstrengender, aber auch effektiver ist das Training.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Aquajogging?
Durchschnittlich 450 Kilokalorien verbrennt man während einer einstündigen Aquajogging-Trainingseinheit. Laut Froböse sind das etwa 150 weniger als beim Radfahren oder Laufen. Dafür greift der Wasserdruck dem Kreislauf des Aqualäufers sprichwörtlich unter die Arme. Der Effekt: Das Herz kann mit jedem einzelnen Schlag mehr sauerstoffreiches Blut in die Arterien pumpen. Der Puls bleibt im moderaten Bereich.
Aquajogging: Wie oft und wie lange?
Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche á 45 Minuten. Im Idealfall unter Anleitung und Aufsicht eines Trainers. Viele öffentliche Bäder und Fitnessstudios mit Schwimmbecken bieten regelmäßig Kurse an. Mehr als Badebekleidung muss man da nicht mitbringen. Die Schaumstoffgürtel werden meist gestellt. Wem das nicht reicht, der kann sich die Auftriebshilfen auch selbst kaufen. Wichtig: Sie sollten stufenlos verstellbar sein und sich dem Körper anpassen. Anderenfalls drückt der Gürtel zu stark auf den Brustkorb und stört die Atmung. Zudem könnten sich Gürtel und Arme während der Laufbewegung ins Gehege kommen.
Quellen:"Fit for fun"; "gesundheitswissen.de"; "aquatraining.de"; stern Spezial "Gesund leben" (3/2004); "Runners World"
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