La courge est issue d’une plante annuelle rampante de la famille des cucurbitacées (1). Ce terme regroupe plus de 800 variétés de légumes, dont la citrouille, la courgette, le butternut et le potiron. La courge contient des graines vertes recouvertes d’une fine enveloppe qui sont réputées comme un « super aliment ». Elles seraient riches en protéines, en micronutriments et en vitamines et auraient de nombreux bienfaits pour la santé.
I. Quelles sont les autres vertus des graines de courge (courgette, potiron, citrouille…) ?
La culture de ce légume remonterait à 8 000 ans (2). Les Cherokees utilisaient ses graines pour limiter l’énurésie ou le pipi au lit chez les enfants. Comme eux, d’autres peuples amérindiens s’en servaient pour soulager certaines affections du système urinaire. De nos jours, des études ont montré les nombreuses vertus thérapeutiques des graines de courge sur la santé.
A. Contre la fatigue et l’anémie
Les graines de courge sont riches en magnésium (3). De ce fait, elles s’avèrent d’une aide précieuse pour lutter contre la fatigue. Par ailleurs, du fait de leur teneur élevée en fer, ces pépins aident aussi à alléger les symptômes de l’anémie. Ils constituent donc un soutien pour la minéralisation de l’organisme afin d’éviter les carences.
B. Bon pour le système digestif
Les graines de courge sont riches en fibres mucilagineuses qui améliorent la digestion (4). Outre leur effet laxatif naturel, elles favorisent la satiété, en faisant des alliées dans un régime visant une perte de poids. Néanmoins, il convient de les consommer crues pour profiter de leurs bienfaits sur le transit intestinal. Il faut savoir que les graines de courge ont également la capacité de détoxifier le foie du fait de leur teneur en zinc et en sélénium.
C. Un vermifuge
Les graines de cucurbitacées contiennent de la cucurbitine, un acide aminé connu comme étant un vermifuge (5). À cet effet, les colons d’Amérique du Nord les broyaient et les mélangeaient avec de l’eau, du lait ou du miel. En consommer aiderait donc à éliminer les vers intestinaux, notamment le ténia.
D. Des propriétés anti cholestérols
Les graines de courge renferment aussi des phytostérols dont la structure chimique est relativement proche de celle du cholestérol (6). Ces lipides présents naturellement dans la membrane cellulaire des pépins de cet ancien légume se lieraient au cholestérol dans l’intestin pour limiter ainsi l’absorption. Sur votre santé, les graines de courge permettraient donc de réduire le taux de mauvais cholestérol et d’augmenter le bon cholestérol. Elles préservent ainsi la santé cardiaque.
E. Diminue le taux de sucre dans le sang
Des études menées sur des animaux ont montré que les graines de cucurbitacées réduiraient le taux de glycémie dans le sang. D’autres études ont mis en évidence le fait que le jus ou la poudre de graines de citrouille baisseraient la glycémie chez les personnes souffrant de diabète de type 2. Ces effets positifs sur la glycémie leur viendraient de leur forte teneur en magnésium.
F. Légèrement hypotensive
Excellentes sources en magnésium, les graines de courge pourraient contribuer à détendre les vaisseaux sanguins (7) et ainsi à réduire la pression artérielle.
G. Aide à améliorer le sommeil
Pour les personnes atteintes de troubles du sommeil, une cure de tryptophane serait bénéfique. Cet acide aminé essentiel pour l’organisme favorise le sommeil. Il est présent naturellement dans les graines de citrouille. Ces dernières contiennent aussi du zinc qui aide à convertir le tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle de sommeil. À noter qu’il faudrait en consommer environ 200 g par jour pour atteindre le 1 gramme de tryptophane nécessaire afin de bénéficier de ses bienfaits.
H. Prévient les inflammations articulaires
Ces petites graines sont aussi riches en antioxydants comme les caroténoïdes. Elles protègent ainsi les cellules des radicaux libres et aideraient à prévenir les inflammations des articulations.
Ces petites graines renferment aussi une bonne quantité de vitamines, notamment de la vitamine A qui améliore la vision et booste la croissance des enfants. Elles contiennent aussi des vitamines B1 et B2 qui participent au bon fonctionnement du système nerveux.
II. Aliments bons pour la prostate : est-ce que la graine de courge en fait partie ?
La graine de courge a également des bienfaits sur la prostate. Les pépins de ce légume apaisent les gênes liées à l’action d’uriner et améliorent le confort urinaire, donc la qualité de vie des hommes souffrant de la prostate. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) reconnait en effet l’usage médicinal des graines de citrouille contre les symptômes de la vessie irritable et les troubles de la miction (action d’uriner) secondaires à l’hypertrophie bénigne de la prostate. Du fait de leur propriété diurétique, elles augmentent le volume et la fréquence de miction, ce qui permet par ailleurs de lutter contre les gênes urinaires, entre autres, l’incontinence.
III. Les graines de courge sont-elles riches en calories ?
Parmi les variétés de courge recensées, 4 seulement sont cultivées pour leurs pépins, à savoir la courge de Siam, la courge musquée, la citrouille et le potiron. Les pépins qui sont commercialisés sous le nom de « graine de courge » proviennent généralement de la courge à huile appelée Lady Godiva.
A. Composition : quelles sont les valeurs nutritionnelles des pépins de courge ?
Les graines de courge sont riches en calories, mais elles constituent aussi une bonne source de protéines et d’acides gras de bonne qualité. Pour 100 g de ces oléagineux, on retrouve :
- 6 g de protéines qui couvre 12 % des apports journaliers recommandés ;
- 4,2 g d’acides gras polyinsaturés, notamment des omégas-6 ;
- 3,2 g d’acides gras mono-insaturés, principalement des omégas-9 ;
- 1,2 g de fibres insolubles.
B. Les nutriments intéressants
Au niveau des nutriments, ces graines de cucurbitacées renferment :
- 246 mg de phosphore (35 % des apports journaliers recommandés) ;
- 118,4 mg de magnésium (32 % des apports journaliers recommandés) ;
- 1,8 mg de fer (13 % des apports journaliers recommandés).
- 1,6 g mg de zinc (16 % des apports journaliers recommandés) ;
- 0,9 mg de manganèse (45 % des apports journaliers recommandés) ;
- 0,3 mg de cuivre (30 % des apports journaliers recommandés).
Rassurez-vous, même si les graines de courge sont riches en calories, une consommation raisonnable n’entraîne pas de prise de poids. Au contraire, elles s’intègrent parfaitement à un régime équilibré.
IV. Comment consommer les graines de courge ?
Les graines de courge peuvent être consommées telles quelles ou incorporées aux plats.
A. Comment les cuisiner ?
Crues ou cuites, il est possible de les manger de différentes manières.
1. À l’apéritif
Il faut les laver et les faire sécher pendant une nuit, dans un endroit sec. Ensuite, dorez-les au four à 180°C durant 20 mn. Saupoudrez de paprika et dégustez à l’apéritif.
2. En accompagnement
Vous pouvez ajouter une poignée de graines de courge à votre pâte à pain pour apporter un peu de croustillant et un petit goût de noisette.
3. Les graines de courge grillées
Grillées à la poêle, avec un filet d’huile d’olive, les graines de courge se dégustent en salade. Sinon, vous pouvez aussi les incorporer dans une quiche ou dans un cake pour apporter un côté croquant.
4. L’huile de pépins de courge
L’huile de pépins de courge est idéale pour relever le goût des soupes ou des purées de légumes.
B. Quand en manger ?
Au petit-déjeuner, les graines de courge s’incorporent aussi au yaourt, au muesli ou au porridge comme les graines de chia. Essayez aussi de les ajouter dans vos barres de céréale faites maison. Pourquoi ne pas les réduire en poudre et les diluer dans votre smoothie, votre thé ou votre chocolat chaud ? Ainsi, vous profiterez de leur effet de satiété pour éviter les grignotages.
C. Quelle quantité par jour ?
Afin de bénéficier de bienfaits des graines de courge, il est recommandé d’en manger au moins une cuillère à soupe par jour, soit 10 g. Idéalement, mieux vaut les consommer concassées ou crues, en les mâchant longuement pour qu’elles soient bien assimilées par l’organisme.
D. Faut-il décortiquer les graines de courge ?
Si vous souhaitez déguster des pépins de courges grillées, il faut préalablement les décortiquer. Pour ce faire, lavez-les à l’eau, égouttez-les et essuyez-les soigneusement à l’aide d’un linge propre. Vous pouvez aussi les laisser sécher à l’air libre toute la nuit.
E. Comment conserver les graines de courge ?
Les graines de cucurbitacées se conservent dans un bocal en verre, au frais et à l’abri de la lumière (8). Une fois décortiquées, elles deviennent rances du fait de leur teneur en acides gras insaturés. Vous pouvez les stocker au réfrigérateur pour préserver leur saveur et les consommer après plusieurs semaines, voire des mois.
F. Dangers et contre-indications
À ce jour, aucune étude n’indique des contre-indications à la consommation de graines de courge. L’unique effet secondaire dû à leur consommation est leur action laxative.
Conclusion
La courge est un légume ancien bien connu pour sa chair savoureuse, mais elle renferme aussi d’autres trésors pour la santé : ses graines. Des études ont montré leurs qualités nutritionnelles et leurs vertus thérapeutiques. En effet, ses graines contiennent de nombreux principes actifs (minéraux, vitamines, acides oléiques et fibres) aux multiples qualités médicinales, entre autres, sur le système urinaire et la prostate, le système digestif, contre la fatigue et l’anémie. Afin de profiter de ses bienfaits sur la santé, il est possible de les consommer de différentes manières : crues ou cuites, en poudre et même en huile.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels des graines de courge. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Cucurbitaceae. Encyclopædia Britannica.
2. Origin, Domestication, and Evolution of Winter Squash. Journal of Heredity, Volume 98, Issue 6, November 2007.
3. Nutrient Composition and Nutritional Importance of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seeds and Oil: An Updated Review. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005.
4. Characterization of the dietary fiber from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2002.
5. Anthelmintic activity of cucurbitacins isolated from Citrullus colocynthis. Phytopharmacology, 2017.
6. Sterols and Squalene in Pumpkin Seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.
7. Magnesium and the cardiovascular system: An extensive review. Journal of Clinical Hypertension, 2017.
8. Cucurbita pepo L. and Cucurbita maxima Duch.: Two Neglected and Underutilized Species as Source of Unsaturated Oil with Nutraceutical Properties. Nutrients, 2019.
